Kai žmogus tik pradeda rūkyti, jam atrodo, kad jis galės mesti bet kurią akimirką. Tačiau ateina momentas, kai jis nusprendžia atsisakyti, bet jam nepavyksta. Šeimos centro psichologė Irina Kutyanova pasakojo, kaip įveikti žalingą įprotį ir išsaugoti sveikatą.
„Noriu būti kaip visi“
Į šeimos centrą atėjo mergina su skundu, kad sūnus pradėjo rūkyti būdamas 13 metų. Vieną dieną namo kieme su draugais rūkė paauglė; juos pastebėjo policijos patrulis. Dėl to studentė pateko į Nepilnamečių reikalų ir jų teisių apsaugos komisijos posėdį.
Po to paauglė sutiko konsultuotis su psichologu. Paaiškėjo, kad vaikinas pradėjo rūkyti bendraamžių būryje, nes nenorėjo būti juoda avis – norėjo atrodyti brandesnis ir patikti savo klasės merginoms.
Po kelių pamokų, kurių tikslas buvo padidinti savigarbą, vaikinas atsisakė cigarečių. Bendraamžiai pradėjo su juo elgtis pagarbiau nei anksčiau, nes jis sugebėjo nugalėti save.
Mes dirbame patys
Psichologė pateikia gyvenimiškų patarimų, kurie padės tiems, kurie jau seniai norėjo mesti rūkyti, bet nežino, nuo ko pradėti:
- Svarbu rasti prasmę, kodėl norite mesti rūkyti: dėl savo sveikatos, artimųjų, savigarbos. Gali būti kelios reikšmės. Pirmiausia galite sudaryti sąrašą, tada suskirstyti pirmenybę tam, kas svarbiausia, kas antra ir pan. Jį galite sudaryti kartu su psichologu. Metimo rūkyti esmė turi būti didesnė už bet kokią teigiamą naudą, susijusią su rūkymu. Kiekvieną kartą, kai norisi išsipūsti, svarbu įsivaizduoti vaizdą, kodėl mesti rūkyti. Palaipsniui potraukis rūkyti išnyks.
- Apskaičiuokite, kiek išleidžiate cigaretėms per dieną, per savaitę, per mėnesį ir per metus. Pagalvokite, ką galėtumėte nusipirkti už sutaupytus pinigus. Vieni galės nusipirkti gerus džinsus, kiti – nešiojamąjį kompiuterį. Pagalvokite, kaip rūkymas veikia jūsų sveikatą. Ar atrodote ir jaučiatės geriau ar blogiau nei prieš šešis mėnesius ar metus? Pažiūrėkite į savo nuotraukas dabar ir prieš pradėdami rūkyti: ar kas nors pasikeitė jūsų išvaizdoje, ar jums patinka jūsų atspindys?
- Yra įvairių strategijų, kaip mesti rūkyti. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms pakanka iš karto priimti sprendimą ir niekada nebegrįžti prie blogo įpročio. Kiti mano, kad mesti rūkyti yra patogiau palaipsniui mažinant pertraukų rūkymą ar surūkytų cigarečių skaičių; kitiems svarbu turėti su savimi cigarečių „tik tuo atveju“, bet neliesti. Galite išbandyti įvairias strategijas, prisiminti, kuri jums labiausiai tinka kitose gyvenimo situacijose – laipsniška kaita ar radikalūs metodai. Svarbiausia – neatidėlioti sprendimo įgyvendinimo ilgam. Jei nuspręsite, svarbu pradėti veikti tą pačią dieną.
- Rūkymo ritualo pakeitimas kitais ritualais. Pavyzdžiui, vietoj cigarečių, atėjus dūmų pertraukėlės laikui, galite kramtyti gumą ar mėtų skonio kramtomąjį saldainį. Keisdami vieną veiksmą kitu, mes palaipsniui silpniname ritualo galią.
- Svarbu suvokti, kokius poreikius tenkina rūkymas: poreikį atsipalaiduoti, atsipalaiduoti nuo emocinės įtampos ar kitus. Šiuos poreikius reikia pakeisti saugesniais metodais. Pavyzdžiui, jei rūkymo priežastis buvo poreikis atsipalaiduoti, pradėkite užsiimti joga, meditacija ir kvėpavimo atsipalaidavimo technikomis.
„Švarių rankų“ taisyklė sako: kiekvienas, nusprendęs mesti rūkyti, neturėtų rausti cigarečių. Juk jei jų nepaimsi, vadinasi, ir rūkyti negalėsi. Ši taisyklė paimta iš 12 žingsnių programos, skirtos atsikratyti bet kokios priklausomybės. Ir rūkymas taip pat yra viena iš jo rūšių.
- Trigerių sąrašas. Svarbu pagalvoti ir išanalizuoti, kokios aplinkybės ir situacijos praeityje paskatino atnaujinti rūkymą. Galbūt tai stresas ir konfliktai šeimoje ar darbe. O gal tavo draugas prisidegė cigaretę tavo akivaizdoje ir tu negalėjai atsispirti. Svarbu sudaryti aktyviklių, sukeliančių atkrytį, sąrašą. Kiekvienai rizikingai situacijai svarbu sugalvoti keletą veiksmų variantų, kad išliktumėte ištikimi savo sprendimui. Šį sąrašą galima sudaryti su specialistu. Pavyzdžiui, jei bendravote su kolegomis rūkomajame, nustokite jame lankytis. Jei jūsų draugas ar pažįstamas aktyviai rūko ir kviečia jus rūkyti, svarbu jam pasakyti apie savo ketinimą mesti rūkyti. Jei tai jo nesustabdo, tuomet turite nustoti bendrauti, kol neliksite abejingi kitų pasiūlymams rūkyti. Preparatai, kurių sudėtyje yra nikotino, pleistrai, tabletės, iš pradžių padės sumažinti įtampą ir papildys nikotino rūgšties trūkumą organizme. Svarbu derinti nikotino terapijos kursą su gydytoju, kad nepersistengtumėte. Taip pat būtina suprasti, kad priklausomybė nuo nikotino formuojasi asmeniniame lygmenyje, todėl pleistrų ir tablečių vartojimo neužtenka norint įveikti priklausomybę nuo nikotino.
- Palaikymo grupė. Svarbu rasti asmenį ar grupę, kuri jus motyvuotų, palaikytų ir padrąsintų. Jei kas nors nepavyksta, rodykite pavyzdį. Šis asmuo gali būti šeimos narys, psichologas ar tiesiog pažįstamas, kuris taip pat nori mesti rūkyti. Internete galima rasti forumų, kuriuose renkasi panašių problemų turintys žmonės ir palaiko vieni kitus.
- Emocijos ir sveikatos palaikymas. Pirmą kartą metant rūkyti, be cigarečių padidėja dirglumas. Tai normalu ir praeis po kurio laiko. Svarbu save padrąsinti, pagirti kiekvieną kartą atsispiriant rūkyti, būti nuolaidesniems sau ir artimiesiems. Šiuo laikotarpiu pasirūpinkite subalansuota mityba, daug skysčių ir saikingai sportuokite, kad sumažintumėte stresą ir išvengtumėte svorio padidėjimo. Sudarykite „džiaugsmo sąrašą“: kas jus džiugina dabar ar atnešė teigiamų emocijų praeityje. Galbūt prisimenate svajonę, kurią norėjote pasiekti, bet vis atidėliojote. Jei mesti rūkyti tuo pat metu pradėsite naują verslą ar projektą, tai padės atitraukti jus ir suformuoti naujus elgesio modelius, kurie pakeis pasenusius.